Coffee _how -many -cups -are -too -many _0.1

Voor velen is een kopje koffie ‘s ochtends een vereiste. De cafeïne geeft direct een boost en helpt ons lekker wakker te worden. Sommige mensen menen zelfs altijd eerst een kopje koffie nodig te hebben voordat zij aan hun dag kunnen beginnen.

Wetenschappers doen al jaren onderzoek naar koffie, en of het nu slecht of juist goed is voor de gezondheid. Er is zoveel informatie over de voordelen, nadelen en risico’s die aan het drinken van koffie worden verbonden dat het erg lastig kan zijn om duidelijke informatie te vinden.

Daarom proberen wij hier de vraag te beantwoorden hoeveel kopjes koffie nou net iets te veel kopjes koffie zijn.

Hoeveel cafeïne bevat een kopje koffie?

Koffie is verkrijgbaar in verschillende formaten verkrijgbaar en hoeveel cafeïne er in jouw kop zit hangt er een beetje vanaf wat je normaal gesproken drinkt.

De volgende voorbeelden hebben allemaal een ander cafeïnegehalte:

  • een gewone kop koffie bevat ongeveer 100 mg cafeïne
  • een grande (large) Americano bij Starbucks bevat 225 mg
  • een lungo van een Nespresso-automaat bevat tussen de 50 mg en 90 mg.

Gezonde volwassenen kunnen dagelijks 400 mg cafeïne drinken.

(Zwangere vrouwen wordt aangeraden om niet meer dan 1 kopje koffie, of 100 mg cafeïne, te drinken. Tieners tussen de 13 en 18 jaar oud worden ook aangeraden om niet meer dan 1 kopje koffie per dag te drinken.)

Theoretisch gezien zouden 4 kopjes voor de meeste volwassenen dus een duidelijke maximaal aantal kopjes koffie moeten zijn.

Echter verschilt dit, zoals je hieronder kunt lezen, sterk.

Wat gebeurt er wanneer je meer dan 400 mg cafeïne per dag drinkt?

Te veel cafeïne kan verschillende gevolgen hebben, waaronder een verhoogde hartslag, maagpijn, uitdroging, diarree, rusteloosheid en prikkelbaarheid, rillingen en angstgevoelens. Hoe meer cafeïne je binnenkrijgt hoe sterker deze effecten zullen zijn.

Het is belangrijk om te onthouden dat cafeïne een verslavend is en een stimulerende werking heeft. Hoe gevoelig iemand is voor de effecten van cafeïne verschilt van persoon tot persoon. Als je het niet gewend bent om koffie te drinken kun je bovenstaande bijwerkingen al krijgen na één kopje.

Wanneer je regelmatig koffie of andere cafeïne-houdende dranken drinkt kan dit gewenning als gevolg hebben. Iemand die normaal gesproken elke ochtend een kopje koffie drinkt zal waarschijnlijk last krijgen van onttrekkingsverschijnselen wanneer zij dit een keertje overslaan. De symptomen van deze verschijnselen zijn onder andere prikkelbaarheid, hoofdpijn en lusteloosheid.

Het is ook mogelijke om een overdosis cafeïne binnen te krijgen. Te veel cafeïne heeft een negatief effect op het lichaam en kan ernstige lever- en nierschade en hartproblemen als gevolg hebben.  Een dodelijk overdosis is niet zo makkelijk te bereiken. Doorgaans zullen de tekenen van een te hoge cafeïne-inname als snel duidelijk worden en verstorend genoeg zijn om tijdelijk te stoppen met het drinken van koffie.

Producten zoals cafeïne-poeder en -tabletten bevatten een veel hogere dosis cafeïne. Het gevaar op overconsumptie en overdosis is dus ook veel hoger wanneer men dergelijke producten gebruikt.

Hoe neem jij je cafeïne in?

Hoe gezond of ongezond jouw kopje koffie is, is ook afhankelijk van de hoeveelheid suiker die eraan toegevoegd wordt.

Volgens het voedingscentrum is de dagelijkse referentie-innamen van suiker voor volwassenen 90 g.

Deze referentie-inname, die je ook terug kunt vinden op de verpakkingen van voedingsmiddelen. De informatie per product verwijst naar het totale aantal suikers, dus ook het aantal gram suiker dat van nature in deze producten voorkomt. Het wordt aangeraden om per dag niet meer dan 5% van het totale suikers in de vorm van toegevoegde suikers binnen te krijgen.

Een theelepel suiker bevat ongeveer 4 gram suiker. Dus als je twee schepjes suiker per kop neemt en drie kopjes koffie per dag drinkt heb je al bijna een kwart van je totale suikergehalte binnen, voordat je ook maar iets gegeten hebt.

We hebben al eerder beschreven dat als je regelmatig teveel suiker binnenkrijgt dit een negatief effect op het lichaam kan hebben. Een verhoogde bloeddruk en verhoogde bloedsuikergehaltes maar ook een verhoogde afgifte van cortisol en adrenaline, wat een verminderde werking van het immuunsysteem als gevolg heeft.

Dus hoewel het sterk aangeraden wordt om het dagelijkse aantal kopjes koffie te verminderen is het nog belangrijker om de hoeveelheid suiker die je in de koffie doet drastisch omlaag te brengen.

Wanneer kun je het beste koffie drinken?

Bijna iedereen weet wel dat je ‘s avonds beter geen koffie kunt drinken. Dit verstoord namelijk het circadiaan ritme en kan slaapgebrek als gevolg hebben.

Lange tijd dacht men dat het beste tijdstip om koffie te drinken zich ergens tussen opstaan en lunch in bevond, dus ongeveer tussen 6 uur ‘s ochtends en 2 uur ‘s middags. Recentelijk onderzoek lijkt er echter op te duiden dat dit niet waar is.

‘s Ochtends komt er in het lichaam cortisol vrij. Dit is een hormoon dat ook wel een stresshormoon genoemd wordt, aangezien het ook bij stress vrijkomt. Dit hormoon zorgt ervoor dat het lichaam goed wakker wordt. Gedurende de dag daalt de hoeveelheid van dit hormoon, zodat het lichaam zich langzaamaan moe begint te voelen.

Cafeïne kan de productie van cortisol verstoren waardoor het lichaam minder gevoelig wordt voor deze stof.

Vandaar dat sommige experts nu denken dat het beter is om koffie te drinken wanneer de hoeveelheid cortisol begint te dalen, dus tussen half tien ‘s ochtends en 12 uur ‘s middags en na de lunch, tussen twee en vijf uur ‘s middags. De achterliggende theorie is dat dit de natuurlijke energiedip helpt tegengaan.

Het blijft echter wel belangrijk om te onthouden dat dit voor iedereen anders werkt. Als je geen vast werkrooster of diensten draait hebt kan het beter uitkomen op andere tijdstippen koffie te drinken.

Kan koffie de ontwikkeling van bepaalde aandoeningen tegenhouden?

Er wordt regelmatig gesuggereerd dat koffie goed is voor de gezondheid. Bovendien hebben verschillende studies aangetoond dat een gematigde koffie-innamen (3 tot 4 kopjes per dag) het risico op een aantal aandoeningen omlaag kan brengen.

Een meta-analyse heeft aangetoond dat 4 koppen koffie per dag het risico op hart- en vaataandoeningen omlaag kan brengen (meer kopjes zorgen er echter voor dat men een hogere kans heeft hart- en vaataandoeningen te ontwikkelen); 3-5 kopjes per dag zouden een 20% lagere kans op Alzheimer als gevolg hebben, en een ander onderzoek toont aan dat 3-4 koppen per dag ervoor kan zorgen dat men 35% minder kans heeft op het ontwikkelen van diabetes type 2 (in vergelijking met mensen die minder dan twee koppen per dag drinken).

Een ander onderzoek heeft echter aangetoond dat een gematigde consumptie van cafeine bij mensen met diabetes juist de glucosegehaltes doet stijgen waardoor het moeilijker kan zijn om het bloedsuiker onder controle te houden.

Daarnaast kan een verhoogde cafeine-innamen ervoor zorgen dat men vaker moet plassen, waardoor men meer calcium uitstoot. Dit kan op de lange termijn de botten aantasten en bijdragen tot de ontwikkeling van osteoporose.

Wat al deze onderzoeken dus heel duidelijk aantonen is dat er dus geen ‘optimale’ koffieconsumptie bestaat, aangezien dit van persoon tot persoon zeer sterk kan wisselen.

Ons advies

Als je verder helemaal gezond bent wordt het aangeraden om:

Onder de 400 mg cafeïne te blijven (dus maximaal vier kopjes koffie)

Niet na 17:00 ‘s avonds (of gedurende de 6 uur voor het slapengaan koffie te drinken

Zo min mogelijk suiker (het liefst zelfs geen) in je koffie te doen.

Als je merkt dat je onttrekkingsverschijnselen krijgt, zoals hoofdpijn of trillen, is het verstandig om de hoeveelheid koffie omlaag te brengen of zelfs een aantal cafeïne-vrije dagen in te lassen.

Als je je zorgen maakt over de hoeveelheid koffie of cafeïne die je binnenkrijgt kun je dit met de huisarts bespreken.