Home | Blog | Erectiestoornissen | Hoe je sterkere, hardere en langer durende erecties krijgt

Hoe krijg je sterkere, hardere, langer durende erecties.

Weten hoe je hard moet worden. Hoe je sterkere erecties krijgt.

Dit kunnen dingen zijn waarvan je dacht dat je je daar geen zorgen over hoefde te maken. Vroeger waren erecties waarschijnlijk gewoon voor jou. En je hebt je nooit hoeven af te vragen waarom.

Dat betekent; totdat ze stopten met gebeuren.

Misschien wil je hardere erecties, of misschien moet je weten hoe je een volledige erectie krijgt. Hoewel behandeling en ED-medicatie, zoals Viagra, kunnen helpen, heb je ze misschien niet nodig en zijn ze misschien niet geschikt voor jou.

Medisch beoordeeld door

Daniel Atkinson, Klinisch Hoofd

De erecties van mannen zijn ingewikkeld, en problemen ermee komen vaak voor dus moeite hebben om op te staan is niets om je voor te schamen. Maar ED kan vaak het symptoom zijn van slechte levensstijlkeuzes of een breder gezondheidsprobleem. Dingen zoals lichaamsbeweging, een goed dieet en het vermijden van te veel alcohol kunnen allemaal helpen om hardere erecties te krijgen.

Inhoudstafel

Medisch beoordeeld door

Dr. Daniel Atkinson

Klinisch Hoofd

op 02 september, 2022.

Ontmoet Daniel

Was dit artikel nuttig?

Hoe je levensstijl je naar betere erecties kan leiden

Je hebt weliswaar gehoord van het gezegde: ‘Niets wat het waard is om te doen is ooit gemakkelijk.’ Hetzelfde geldt voor hard blijven zonder pillen als je worstelt met ED. Het is echter mogelijk om stevigere erecties te krijgen door bepaalde veranderingen in levensstijl aan te brengen, soms betekent dit gewoontes veranderen en oude gewoontes loslaten.

Erectiestoornissen

Je wilt een medicijn tegen ED dat altijd werkt. Laat ons jou helpen dat te vinden.

Start onze ED-pillen quiz

Of bekijk ED-medicatie

Kan lichaamsbeweging me helpen om betere erecties te krijgen?

De voordelen van lichaamsbeweging zijn breed en algemeen bekend, maar hier is een korte samenvatting:

Goed voor hart en bloedvaten;
Helpt bij het behouden van een gezond gewichtsbereik;
Vermindert het risico op verschillende ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2, beroerte en kanker;
Verhoogt de geestelijke gezondheid en stemming;
Verbetert het energieniveau.

Om er maar een paar te noemen, er zijn redenen genoeg om regelmatig te sporten. (Honderden meer.)

Lichaamsbeweging is het wondermiddel dat sommigen van ons niet opmerken. In feite is het voldoende om 150 minuten per week matig te trainen, of 75 minuten intensief per week, om het risico te verkleinen en je fit te houden. Maar mik op de hemel. Hoe meer oefening, hoe beter.

En weet je waar sporten nog meer goed voor is? Erecties. Dat komt omdat ED vaak wordt veroorzaakt door vasculaire problemen, wat jouw vermogen om een erectie te krijgen of te behouden verstoort.

En weet jij hoe je het risico op het ontwikkelen van vaatproblemen kan verkleinen? Oefening.

Cardio en erecties

Cardio, ook wel aërobe oefening genoemd, wordt gedefinieerd als fysieke activiteit ‘die verband houdt met, betrekking heeft op of vereist is voor vrije zuurstof’. Het betekent training met een lage tot hoge intensiteit die het hart en de ademhalingssnelheid verhoogt. In de sportschool heb je misschien wel eens gehoord van ‘cardio’-machines. Voorbeelden hiervan zijn de loopband, crosstrainer en fietsmachines.

Maar je hoeft niet naar de sportschool te gaan voor een goede cardiotraining. Andere voorbeelden zijn stevig wandelen, joggen en hardlopen, en symptomen van erectiestoornissen kunnen na verloop van tijd baat hebben bij deze eenvoudige cardio-oefeningen (en ook bij vele andere).

Regelmatige cardio zal na verloop van tijd jouw algehele cardiovasculaire functie en gezondheid verbeteren, en het helpt ook om de bloedtoevoer naar het penisweefsel en de spieren, het corpus cavernosum, te vergroten.

Dit komt omdat erecties afhankelijk zijn van een goede vasculaire gezondheid en doorbloeding. Onderzoek toont aan dat mannen met meer fysieke activiteit minder symptomen van impotentie rapporteren.

Daarnaast is het ook algemeen bekend dat regelmatige aërobe lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid en de algehele stemming verbetert. Dit komt omdat het lichaam endorfines produceert rond de tijd van inspanning. Dit kan ook gunstig zijn voor erectiestoornissen – met name die welke voornamelijk of gedeeltelijk worden veroorzaakt door psychologische factoren zoals angst of depressie.

Krachttraining en erecties

Dus we hebben cardio besproken, maar hoe zit het met krachtoefeningen?

Je kan lichaamsbeweging zien als twee kanten van één medaille. Het is belangrijk dat we een goede balans vinden tussen anaërobe training en krachttraining, oftewel weerstandstraining.

Krachtoefeningen zijn oefeningen die gericht zijn op de spieren en kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. Het wordt vaak geassocieerd met gewichten, maar kan op drie manieren worden gedefinieerd:

Calisthenic -oefening helpt bij het opbouwen van spieren en het richten op belangrijke gebieden, zonder afhankelijk te zijn van iets anders dan jouw eigen lichaamsgewicht. Voorbeelden zijn pull-ups, push-ups en chin-ups.
isometrie –Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij spiergroepen statisch worden samengetrokken zonder zichtbare beweging in de hoek van een gewricht. Voorbeelden zijn de plank- en glute-bruggen.
Plyometrie –Plyometrische oefening, ook wel springtraining genoemd, vindt plaats wanneer de spieren in korte tijd veel kracht uitoefenen. Voorbeelden zijn spring- en springsquats.

Deze oefeningen en weerstandstrainingsgroepen zijn ontworpen om spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar veel ervan zullen ook de hartslag en ademhaling verhogen. Dit is gunstig voor ED, omdat een goede erectie afhankelijk is van een goede doorbloeding en bloedsomloop.

Krachttraining heeft ook invloed op de testosteronniveaus en in sommige gevallen zorgt het ervoor dat het lichaam meer aanmaakt. Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat het libido beïnvloedt.

Kunnen yoga en meditatie helpen bij erecties?

Yoga is een oude vorm van lage intensiteitsoefening die zich richt op kracht, stretching en ademhaling. Er wordt al lang beweerd dat yoga gunstig is voor de geestelijke gezondheid en het humeur.

Meditatie ‘focus je geest voor een bepaalde tijd, in stilte of met behulp van chanten, voor religieuze of spirituele doeleinden of als een methode van ontspanning.’

Maar hoe effectief zijn deze technieken en kunnen ze helpen bij erectiestoornissen? Yoga, misschien wel de meest toegankelijke van de twee, vereist een vorm van fysieke inspanning, wat zal helpen bij de bloedsomloop en de bloedstroom (vooral als het regelmatig wordt uitgevoerd). Dit kan op zijn beurt helpen bij de symptomen van impotentie.

Maar hoe zit het met meditatie voor erectiestoornissen? Nou, het gaat minder om het fysieke en meer om het mentale. Dit komt doordat veel meditatie (door oefening) het loslaten van de stof, zorgen en stress omringt. Het gaat erom dat je je op je gemak voelt en één wordt met jezelf en je geest.

Dit klinkt misschien niet als jouw ding, maar het bewijs is verstrekkend over de impact van mentale gezondheid en het beoefenen van meditatie. ED kan een symptoom zijn van psychologische factoren, zoals angst of depressie of zelfs zaken als faalangst.

Eén studie toonde aan dat ‘het kader voor groepstherapie voor mindfulness een haalbare en potentieel veelbelovende behandelingsmogelijkheid biedt voor mannen met situationele ED’.

Welke voedingsmiddelen zijn goed voor erecties?

We leren van jongs af aan hoe belangrijk eten is.

Eet je groenten.
Een appel per dag houdt de dokter weg.
Wortelen helpen je om in het donker te zien.

Hoewel sommige van deze zinnen overdreven zijn, hebben ze allemaal hun wortels in de waarheid. Groenten en fruit zijn een van de belangrijkste voedselgroepen en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kunnen ze een aantal verreikende voordelen hebben.

De reden hiervoor is dat verschillende voedselgroepen, en de verschillende voedingsmiddelen binnen die groepen, verschillende vitamines en mineralen bevatten (die allemaal verschillende taken in het lichaam hebben). Melk bevat bijvoorbeeld calcium, wat goed is voor tanden en botten.

Het eten van een gezond dieet vermindert het risico op het ontwikkelen van veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker – waarvan vele de bloedvaten kunnen beschadigen, wat een domino-effect kan hebben op jouw erecties.

Maar zijn er bepaalde voedingsmiddelen die goed kunnen zijn voor ED?

Vermoedelijk kunnen knoflook en honing voor erectiestoornissen gunstig zijn, evenals een aantal kruiden zoals paprika en komijn. Spinazie, cayennepeper, koffie en haver zouden ook de symptomen van impotentie verbeteren. Het bewijs voor een verband tussen een van deze voedingsmiddelen en een verbeterde seksuele functie is echter op zijn best meestal anekdotisch.

Wat waar is, is dat het vaak en regelmatig consumeren van een eerlijk en uitgebalanceerd dieet jouw hele lichaam ten goede zal komen, het risico op het ontwikkelen van veel gezondheidsproblemen later in het leven zal verminderen en ook kan helpen bij erectiestoornissen.

Erecties, drugs, sigaretten en alcohol: is dit een slechte mix?

Ja, is het korte antwoord. Recreatieve drugs, roken en alcoholgebruik kunnen allemaal ernstige, langdurige schade aan het lichaam veroorzaken en het vermogen om een erectie te krijgen of te behouden beïnvloeden.

Recreatieve drugs kunnen illegale drugs zijn, maar ook voorgeschreven medicijnen als ze worden misbruikt en voor het plezier worden ingenomen. Drugsmisbruik kan de bloedvaten en de vaatfunctie beïnvloeden, en ook het seksuele verlangen en het libido.

Nicotine, ook een medicijn, heeft een soortgelijk effect. Roken, vooral in de loop van de tijd, kan het libido verminderen, maar kan ook veel gezondheidsproblemen veroorzaken die de cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden. Dit heeft op zijn beurt weer invloed op erecties.

Het drinken van alcohol brengt ook risico’s met zich mee, vooral als je na verloop van tijd te veel drinkt. Alcohol verstoort het vermogen om een erectie te krijgen om enkele redenen op lange en korte termijn.

Erecties en recreatieve drugs

Recreatief drugsgebruik kan op veel manieren gevaarlijk zijn, vooral wanneer verslaving een factor is bij het gebruik ervan. Maar het nemen van drugs voor jouw vrije tijd kan ook een erectie beïnvloeden en impotentie veroorzaken.

Het is echter niet zo duidelijk als ‘alle medicijnen zijn slecht voor je erecties’. Medicijnen reageren anders in het lichaam en interfereren dus op verschillende manieren met het vermogen om een erectie te krijgen.

Geneesmiddelen die bijvoorbeeld een stimulerend effect in de hersenen hebben, zorgen er ook voor dat de bloedvaten vernauwen en te vernauwd raken. Voorbeelden zijn cocaïne en speed. Erectiestoornissen kunnen ook in ernst toenemen als dit soort medicijnen gedurende lange tijd wordt misbruikt.

Andere medicijnen kunnen ook het libido en seksueel verlangen verminderen. Dit kunnen medicijnen zijn die vallen in de barbituraatclassificatie, synthetische medicijnen die worden gebruikt om depressie, angst en slapeloosheid te behandelen.

Erecties en roken

Het is algemeen bekend dat roken ongelooflijk gevaarlijk en verslavend is. In sommige landen, zoals het VK, is het zelfs een van de grootste doodsoorzaken – waar ongeveer 14% van de bevolking rookt. Nicotinegebruik verhoogt het risico op verschillende vormen van kanker, hartaandoeningen, hartaanvallen, beroertes, beschadigde bloedvaten, longontsteking, astma en nog veel, veel meer.

Maar alsof dat niet genoeg was om je twee keer te laten nadenken over roken, vergroot het ook de kans op het ontwikkelen van erectiestoornissen. Waarom?

Omdat sigaretten tot 40.000 chemicaliën bevatten, waarvan er vele niet in het menselijk lichaam aanwezig zijn. Voorbeelden zijn onder meer koolmonoxide, waterstofcyanide en arseen. Veel van deze schadelijke chemicaliën kunnen de bloedvaten beschadigen die bloed door het lichaam en naar de penis pompen, soms permanent. Nicotine heeft ook een onmiddellijk effect bij het verminderen van de bloedstroom en het vernauwen van de bloedvaten.

Maar dat is het helemaal niet. Als je door roken een ernstige, chronische gezondheidstoestand hebt ontwikkeld, zoals hart- en vaatziekten of hartaandoeningen, heeft dit ook een domino-effect op jouw erecties. Dit komt omdat aandoeningen met betrekking tot het bloed, het hart en het vaatstelsel kunnen leiden tot blijvende schade aan de bloedvaten, waarvan stevige erecties afhankelijk zijn.

De effecten van roken op jouw erecties zijn zowel op lange als op korte termijn. Hoe langer je rookt, hoe meer risico je loopt. Het is ook zeer verslavend en werkt zowel stimulerend als deprimerend, dus het is beter om helemaal niet te roken.

Erecties en alcohol

Alcoholconsumptie en misbruik kunnen veel risico’s met zich meebrengen, ook voor jouw erecties. In feite is de populaire consensus onder experts dat geen enkel niveau van alcoholgebruik veilig is. Het brengt altijd risico’s met zich mee.

Dit heeft ertoe geleid dat medische professionals richtlijnen voor alcoholgebruik met een laag risico hebben opgesteld om de risico’s van alcoholgebruik tot een minimum te beperken. In het VK is dit 14 eenheden alcohol per week, verdeeld over de dagen, met ‘nuchtere’ dagen ertussen. Om een idee te geven hoe dit er in de praktijk uitziet:

Drank	Hoeveelheid	Alcoholvolume	Alcoholeenheden
Pils	Pint (568ml)	4%	2.3
Wijn	Glas (175ml)	13%	2.3
Cider	Glas (568ml)	4.5%	2.6
Sterke drank	Glaasje (50ml)	40%	1
Champagne	Glas (125ml)	12%	1.5

Dit heeft ertoe geleid dat medische professionals richtlijnen voor alcoholgebruik met een laag risico hebben opgesteld om de risico’s van alcoholgebruik tot een minimum te beperken. In het VK is dit veertien eenheden alcohol per week, verdeeld over de dagen, met ‘nuchtere’ dagen ertussen. Om een idee te geven hoe dit er in de praktijk uitziet:

Alcoholmisbruik – dat wil zeggen, consequent meer dan 14 eenheden per week drinken – kan gevaarlijk zijn en het risico op een aantal gezondheidsproblemen vergroten. Deze kunnen bloeddrukproblemen, diabetes, hartaandoeningen, beroertes, leveraandoeningen en spijsverteringsproblemen omvatten.

Van de fysieke oorzaken van ED was hart- en vaatziekten 40,82% van de tijd de oorzaak, en diabetes 33,67%. Twee aandoeningen waarbij drankmisbruik het risico vergroot dat bijna driekwart van alle lichamelijke oorzaken van impotentie wordt veroorzaakt.

Maar alcohol kan ook op korte termijn gevolgen hebben voor het vermogen om een erectie te krijgen, namelijk door de manier waarop het in het lichaam reageert en het centrale zenuwstelsel aantast. Het is algemeen bekend dat een zware drinksessie je kansen om het op te krijgen kan verkleinen. Dit komt omdat het een depressivum is en het heeft invloed op het vermogen van de hersenen om chemische berichten te sturen waar ze heen moeten (in dit geval naar de penis).

Kan slapen helpen bij erecties?

Slaap is van vitaal belang omdat het een rustperiode biedt tussen ons dagelijks leven en onze activiteit. Volgens de NHS heeft 1 op de 3 mensen last van slaapproblemen en slaaptekort.

Een gebrek aan slaap kan om verschillende redenen gevaarlijk zijn. Op korte termijn kan het ervoor zorgen dat je je moe, suf, chagrijnig en gestrest voelt. Op de lange termijn kan het risico op verschillende gezondheidsproblemen verhogen, waaronder obesitas, coronaire hartziekten en diabetes – en het verlaagt ook de levensverwachting.

De korte effecten van slaapgebrek, die van invloed zijn op de stemming, kunnen ook jouw vermogen om een erectie te krijgen belemmeren, omdat u er simpelweg geen zin in hebt. Je kan je moe, gestrest of zonder energie voelen.

De langetermijneffecten van slaapgebrek kunnen ook, soms blijvend, het vaatstelsel en de bloedvaten beschadigen. Dit maakt het behouden van een erectie, of het krijgen ervan, extreem moeilijk.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn erecties langer aanhouden?

Hoe graag we ook zouden willen, er is geen instant wondermiddel voor erectieproblemen zoals ED. Als je wil weten hoe je een erectie langer kan behouden, zijn er, zoals besproken, eenvoudige stappen die je kan nemen.

Dat omvat regelmatige lichaamsbeweging, met een goede mix van aerobe en krachttraining, het vermijden van recreatieve drugs en niet roken en vasthouden aan de richtlijnen voor alcoholconsumptie met een laag risico. Hoe meer je goede gezondheidspraktijken zoals deze uitvoert, hoe beter jouw vermogen zal zijn om hard te blijven tijdens seks.

Erecties gebeuren omdat, in tijden van opwinding, bloed naar de penis stroomt en twee spierkamers vult die bekend staan als het corpus cavernosum. Het behouden van een erectie betekent dat als de penis eenmaal gevuld is met bloed, de spieren aan de basis zich goed genoeg kunnen samentrekken om hem daar te houden – zodat je hard blijft.

Als je meer wil weten over de ernst van jouw ED-symptomen, kan je een International Index of Erectile Dysfunction-vragenlijst invullen. Als je weet hoe erg je lijd aan impotentie, kan dit helpen bij het bepalen van de stappen die je neemt om jouw penis hard te houden en hoe je een erectie langer kan laten duren.

Het belang van stimulatie

Als je je ooit hebt afgevraagd hoe je een erectie krijgt, of zelfs hoe je op commando een erectie krijgt, is het verzekeren van een gezonde levensstijl slechts de helft van wat er moet gebeuren. Je moet ook opgewonden zijn.

Een van de grootste misvattingen over ED-medicijnen is dat ze je in de stemming brengen en je seksueel stimuleren, maar dit is niet waar. Ze helpen alleen de bloedvaten te verwijden, waardoor de bloedstroom in de penis mogelijk is.

Wanneer je bent ingeschakeld, sturen de hersenen chemische signalen naar de penis. De bloedvaten in de penis zullen verwijden, waardoor het bloed naar binnen kan stromen. Eenmaal gevuld, vernauwen de bloedvaten aan de basis, waardoor het bloed wordt ‘opgesloten’, waardoor je hard blijft.

Gewoon, als je niet opgewonden bent, zul je moeite hebben om het op te staan. Er zijn bepaalde tips om een erectie te krijgen die je kan oefenen, vooral als je worstelt met opwinding.

Zorg dat je je op je gemak en betrokken voelt;
Als je een seksuele partner hebt, is vertrouwen de sleutel;
Zorg ervoor dat er geen afleiding is;
Vergeet het voorspel niet;
Probeer de stop/start-techniek;
Sta open voor nieuwe dingen;
Zorg ervoor dat als je last hebt van geestelijke gezondheidsproblemen zoals stress, angst of depressie – praat erover met je seksuele partner, probeer jezelf niet te forceren en praat met een medische professional als je het moeilijk hebt.

Refractaire periode en erecties

Maakt ejaculeren jouw erecties zwakker? Waarom is het zo moeilijk om hard of rechtop te blijven nadat je bent gekomen? Is het normaal dat de penis zacht wordt nadat je klaar bent?

Het antwoord op deze vragen is: de refractaire periode, die wordt gedefinieerd als de periode direct na een orgasme waarin de persoon niet langer seksueel reageert. Het wordt vaker waargenomen bij mannen, terwijl het bij vrouwen een gebied is met een complexere klinische focus. Bij mannen kan de periode in twee fasen worden gezien.

Stadium 1: Na een orgasme is het fysiologisch onmogelijk om weer een erectie of ejaculaat te krijgen.

Stadium 2: Er kan ook een psychologische refractaire periode optreden, waarbij de man zich voldaan voelt en niet langer geïnteresseerd is in seks.

Hoe lang duurt het voordat ik weer een erectie krijg na het klaarkomen?

De refractaire periode is voor alle mannen anders. Soms voel je je misschien binnen een paar minuten klaar om weer te gaan, soms kan het uren of zelfs dagen duren.

Langere ongevoelige perioden komen vaker voor met de leeftijd, maar andere dingen kunnen een rol spelen in hun lengte, waaronder cardiovasculaire gezondheid. Er wordt ook beweerd dat bepaalde oefeningen of trainingstechnieken de refractaire periode kunnen verkorten, zoals bekkenbodemspiertraining (PFMT). Studies naar hun effectiviteit zijn echter beperkt.

Het kan ook de moeite waard zijn om met een arts of deskundige op het gebied van seksuele gezondheid te praten als je denkt dat jouw refractaire periode te lang is.

Wanneer is het 'ED' en wanneer moet ik hulp krijgen?

Dus je hebt geprobeerd:
Goed en vaak eten;
Het verminderen van alcoholgebruik;
Het vermijden van recreatieve drugs;
Stop met roken;
Zorg voor minimaal zes tot acht uur slaap per nacht.
En nog steeds - niets? Vraag je je nog steeds af hoe je van erectiestoornissen afkomt?
Wanhoop niet, er zijn nog steeds opties beschikbaar voor mensen die last hebben van erectiestoornissen, zelfs nadat ze een positieve levensstijl hebben veranderd. Dit omvat ED-medicatie, medicatie en behandeling.
Behandeling kan helpen omdat het de werking van een bepaald enzym, bekend als PDE5, beperkt, waardoor de bloedvaten vernauwen en te vernauwd raken. Behandelingen zoals Viagra en sildenafil zijn PDE5-remmers. Kortom, ze vertellen het lichaam om de sluizen te openen. Dit betekent dat in tijden van opwinding het bloed gemakkelijk in de penis kan stromen, wat resulteert in een erectie.
PDE5's zijn vaak gunstig voor mannen die verschillende veranderingen in levensstijl hebben doorgevoerd, maar beneden geen verbeteringen zien. Je kan bij Treated praten met een medische professional over ED-medicijnen zoals Viagra en andere PDE5-remmers. Beantwoord een aantal vragen over jou en jouw gezondheid, en zij zullen passende behandelingen voorstellen die bij jou passen.

Hoe we informatie verzamelen.

Treated hanteert strikte richtlijnen voor bronvermelding en baseert zich op peer-reviewed studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire referenties. Je kunt meer te weten komen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactioneel beleid te lezen.

Vertel ons wat je wilt horen.

Heb je een onderwerp waarvan je wilt dat we het in een toekomstig artikel behandelen? Laat het ons weten.

Sta ons toe een mailtje te sturen

Meld je aan voor onze nieuwsbrief om het laatste nieuws.

Terug naar het begin

Disclaimer: De informatie op deze pagina is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Heb je vragen of zorgen over je gezondheid, praat dan met een arts.